市民ランナー必見！ランニングトレーニングにジョグが必要な理由とは？

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フルマラソン完走を目指す市民ランナーの皆さん、日々のトレーニングお疲れ様です！

ランニングトレーニングといえば、スピード練習やインターバル走など、つらいイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？

しかし、ランニングにおいて最も重要なトレーニングは実は「ジョグ」なのです。

「え？ジョグってゆっくり走るだけじゃん…？」そう思った方もいるかもしれません。

ところがどっこい、ジョグには様々な効果があり、ランニングパフォーマンス向上に欠かせない要素が詰まっているのです。

今回は、市民ランナーの皆さんに向けて、ジョグの重要性について徹底解説していきます。

ジョグとは、ゆっくりとしたペースで走るトレーニングのこと。

「息が切れない程度」「会話ができる程度」のペースを維持して走ることがポイントです。

具体的なペースは人それぞれですが、一般的にはキロ7分〜8分程度のペースで走る方が多いようです。

ジョグには、以下のような効果が期待できます。

持久力向上 ジョグは、長時間動き続けるための持久力を養うのに最適なトレーニングです。ゆっくりとしたペースで走ることで、体内の毛細血管が発達し、酸素を効率よく筋肉に運べるようになります。また、ミトコンドリアが増加することで、エネルギー生産効率もアップします。
疲労回復 ジョグは、疲労回復を促進する効果も期待できます。軽い運動をすることで、血行が促進され、疲労物質が排出されやすくなるためです。ハードなトレーニングの翌日に行うことで、筋肉痛や疲労感を軽減することができます。
ランニングフォーム改善 ジョグは、ランニングフォームを改善する良い機会です。スピードを出さない分、体の動きに意識を集中しやすくなるため、正しいフォームを身につけることができます。フォームが改善されれば、怪我の予防にもつながります。
精神的なリフレッシュ ジョグは、精神的なリフレッシュにも効果的です。軽い運動をすることで、ストレス解消ホルモンが分泌され、リラックス効果が期待できます。また、景色を楽しみながら走ったり、音楽を聴きながら走ったりすることで、気分転換にもなります。

ジョグは、ランニングトレーニングにどのように取り入れれば良いのでしょうか？

具体的な方法をいくつかご紹介します。

毎日のトレーニングに組み込む ジョグは、毎日行っても問題ありません。むしろ、毎日行うことで、より効果を実感しやすくなります。スピード練習やインターバル走などのハードなトレーニングを行う日は、ジョグを短めにしたり、休息日にしたりするなど、調整しましょう。
LSD（ロングスローディスタンス） LSDとは、長い距離をゆっくりと走るトレーニングのこと。ジョグよりもさらにゆっくりとしたペースで、長時間走り続けます。 LSDを行うことで、持久力向上や脂肪燃焼効果が期待できます。月に1〜2回程度、LSDを取り入れてみましょう。
リカバリージョグ リカバリージョグとは、ハードなトレーニングの翌日に行うジョグのこと。疲労回復を目的としたジョグで、非常にゆっくりとしたペースで行います。筋肉痛や疲労感を軽減する効果が期待できます。

ジョグを行う上での注意点をいくつかご紹介します。

無理のないペースで走る ジョグは、あくまでも「ゆっくりと走る」トレーニングです。息が切れたり、会話ができなくなるほどのペースで走るのは避けましょう。自分の体力レベルに合わせたペースで、無理なく走り続けることが大切です。
適切な距離を走る ジョグの距離は、体力レベルやトレーニングの目的によって異なります。初心者の方は、30分〜1時間程度を目安にジョグを行いましょう。慣れてきたら、徐々に距離を伸ばしていくと良いでしょう。
水分補給を忘れずに ジョグ中は、こまめな水分補給を心がけましょう。特に夏場は、脱水症状を起こしやすくなるため、注意が必要です。スポーツドリンクなどを携帯し、水分補給を忘れずに行いましょう。
怪我に注意 ジョグは、比較的負荷の低いトレーニングですが、それでも怪我のリスクはゼロではありません。走る前にしっかりと準備運動を行い、体の状態をチェックしてから走り始めましょう。また、痛みを感じたら、無理せず中止するようにしましょう。