ランニング中の脇腹痛にサヨナラ！原因と対策を徹底解説

ランニング中の突然の脇腹痛、経験したことはありませんか？

せっかく気持ちよく走っているのに、脇腹が痛くなってペースダウンしたり、最悪の場合は走れなくなってしまうことも。

市民ランナーにとって、脇腹痛は悩ましい問題の一つです。

この記事では、ランニング中に脇腹が痛くなる原因から、効果的な予防法、そして痛みが発生した時の対処法まで、詳しく解説していきます。

もう脇腹痛に悩まされることなく、快適なランニングライフを送りましょう！

脇腹痛とは？その原因を解明！

ランニング中の脇腹痛は、「側腹部痛」や「stitch」とも呼ばれ、多くのランナーが経験する一般的な症状です。

その原因は、まだ完全には解明されていませんが、主に以下の3つの要因が考えられています。

内臓の揺れ ランニング中は、身体が上下に揺れることで内臓も揺さぶられます。特に、胃や肝臓などの大きな臓器は、横隔膜や靭帯によって支えられていますが、激しい運動によってこれらの組織が引っ張られ、痛みが生じると考えられています。
横隔膜の痙攣 横隔膜は呼吸に関わる重要な筋肉ですが、ランニング中は呼吸が速く浅くなるため、横隔膜に負担がかかりやすくなります。横隔膜が疲労し、痙攣を起こすことで脇腹痛が起こるとも言われています。
血液循環の不足 運動中は、筋肉に多くの血液が送られます。そのため、内臓への血液供給が一時的に不足し、酸素不足に陥ることで痛みが生じると考えられています。特に、食事直後のランニングでは、消化のために内臓に血液が集まっているため、より起こりやすくなります。

これらの要因が複合的に作用して、脇腹痛が発生すると考えられています。

脇腹痛を予防する！効果的な対策とは？

脇腹痛を予防するためには、以下のポイントに注意しましょう。

ウォーミングアップをしっかり行う ランニング前に、軽いジョギングやストレッチなどで身体を温めることで、筋肉や内臓の動きをスムーズにし、血行を促進します。ウォーミングアップは、脇腹痛だけでなく、他の怪我の予防にも効果的です。
食事はランニングの2～3時間前までに済ませる 食後すぐに運動すると、消化のために内臓に血液が集中し、脇腹痛が起こりやすくなります。ランニングの2～3時間前までに食事を済ませ、消化が進んでから走り始めましょう。
呼吸法を意識する ランニング中は、深くゆっくりとした呼吸を心がけましょう。腹式呼吸を意識することで、横隔膜の動きをスムーズにし、痙攣を予防することができます。また、呼吸のリズムを一定に保つことも大切です。
適切なペースで走る 自分の体力レベルに合ったペースで走りましょう。無理にペースを上げすぎると、呼吸が乱れ、横隔膜への負担が大きくなります。特に、ランニング初心者や体力に自信がない人は、ゆっくりとしたペースから始め、徐々にペースを上げていくようにしましょう。
水分補給をこまめに行う 脱水症状になると、血液の循環が悪くなり、脇腹痛が起こりやすくなります。ランニング中は、こまめに水分補給を行いましょう。特に、暑い日や長距離を走る場合は、スポーツドリンクなどで電解質も補給することが大切です。
体幹を鍛える 体幹が弱いと、内臓が揺れやすくなり、脇腹痛が起こりやすくなります。体幹トレーニングを行うことで、内臓を安定させ、脇腹痛を予防しましょう。プランクや腹筋運動など、様々な体幹トレーニングがあります。
適切なランニングフォームを身につける ランニングフォームが崩れていると、身体に余計な負担がかかり、脇腹痛の原因になることがあります。正しい姿勢を意識し、無駄な力が入らないようにリラックスして走りましょう。

これらの予防法を実践することで、脇腹痛のリスクを減らすことができます。

脇腹痛が起こったら？その場でできる対処法

ランニング中に脇腹痛が起こってしまった場合は、以下の対処法を試してみましょう。

ペースを落とす or 歩く 脇腹痛を感じたら、まずはペースを落としてみましょう。それでも痛みが続く場合は、歩くようにしましょう。運動強度を下げることで、横隔膜や内臓への負担を軽減することができます。
深呼吸をする 深くゆっくりとした呼吸を繰り返すことで、横隔膜の痙攣を和らげることができます。腹式呼吸を意識し、息を吸い込む時に腹部を膨らませ、吐き出す時にへこませるようにしましょう。
脇腹をストレッチする 脇腹を伸ばすようにストレッチすることで、筋肉の緊張を和らげることができます。痛みのある側の腕を頭上に上げ、身体を横に倒すストレッチが効果的です。
脇腹をマッサージする 痛みのある部分を優しくマッサージすることで、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることができます。指で軽く押したり、円を描くようにマッサージしてみましょう。
身体を前屈させる 身体を前屈させることで、横隔膜への圧迫を軽減することができます。両手を膝の上に置き、上体を前に倒すようにしましょう。

これらの対処法を試しても痛みが改善しない場合は、無理をせずにランニングを中止しましょう。