市民ランナーのための食事法：日々の食事でパフォーマンス向上！

ランニングは、手軽に始められる人気のスポーツです。健康維持やダイエット目的で始める人もいれば、日々のランニングを楽しむ人もいるでしょう。しかし、ランニングのパフォーマンスを最大限に引き出すには、適切な食事が欠かせません。

この記事では、市民ランナーに向けて、日々の食事でランニングパフォーマンスを向上させるための食事法を詳しく解説します。基本的な栄養の知識から、具体的な食事のポイント、おすすめの食材まで、網羅的にご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ランニングに必要な栄養素とその役割
ランニングパフォーマンスを向上させる食事のポイント
市民ランナーにおすすめの食材
一週間の食事例
食事に関する注意点
まとめ

ランニングに必要な栄養素とその役割

ランニングで消費されるエネルギー源は、主に糖質と脂質です。

糖質：筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、運動の主なエネルギー源となります。ご飯、パン、麺類、果物などに多く含まれています。
脂質：長時間の運動時にエネルギー源として使われます。脂質は糖質よりも多くのエネルギーを生み出しますが、エネルギーに変換されるまでに時間がかかります。肉、魚、油、ナッツなどに多く含まれています。

これらのエネルギー源に加えて、筋肉の修復や体の機能維持に必要なタンパク質、疲労回復を助けるビタミン・ミネラルも重要です。

タンパク質：筋肉の修復や成長に必要です。肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
ビタミン・ミネラル：エネルギー代謝や疲労回復を助ける働きがあります。野菜、果物、海藻などに多く含まれています。

栄養素	役割	推奨摂取量
糖質（≒炭水化物）	ランニングの主なエネルギー源。筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、運動中に分解されてエネルギーを供給する。	運動量や距離によって異なる。長距離ランナーはレース前にカーボローディングを行う。
脂質	エネルギー源、ホルモンの生成、ビタミンの吸収に関与。不飽和脂肪酸を多く含む魚、ナッツ、アボカドなどを積極的に摂取する。	–
タンパク質	筋肉の修復と成長に不可欠。運動によって損傷した筋肉組織の再生を促し、筋力向上に貢献する。持久力の維持にも役立つ。	レクリエーションランナー：男性1.2～1.7g/kg体重、女性1.0～1.5g/kg体重<br> エリートランナー：1.6～2.0g/kg体重
ビタミンB群	炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を助け、エネルギー産生に重要な役割を果たす。	–
ビタミンC	抗酸化作用があり、運動による疲労やストレスから体を守る。	–
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進し、骨の健康維持に役立つ。	–
カルシウム	骨の形成や筋肉の収縮に不可欠。	–
鉄分	酸素を運搬するヘモグロビンの構成成分であり、持久力の維持に重要。	–
ナトリウム、カリウム、マグネシウム	水分バランスの調整や神経伝達に関与し、運動中のパフォーマンス維持に役立つ。	–

ランニングパフォーマンスを向上させる食事のポイント

1. バランスの取れた食事を心がける

ランニングに必要な栄養素を効率よく摂取するには、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの取れた食事を心がけましょう。

主食：ご飯、パン、麺類などから糖質を摂取します。
主菜：肉、魚、卵、大豆製品などからタンパク質を摂取します。
副菜：野菜、きのこ、海藻などからビタミン・ミネラルを摂取します。

毎食、この3つを揃えることで、必要な栄養素をバランス良く摂取することができます。

2. 練習量に合わせたエネルギー補給

ランニングの練習量が多い日は、消費したエネルギーに見合った食事を摂る必要があります。練習量が少ない日と同じ量しか食べないと、エネルギー不足に陥り、疲労回復が遅れたり、パフォーマンスが低下したりする可能性があります。

練習量が多い日は、主食の量を増やしたり、間食を摂ったりして、エネルギーを補給しましょう。

3. 練習時間帯に合わせた食事

練習時間帯によって、食事の内容やタイミングを調整しましょう。

朝練習の場合：消化の良いものを軽めに食べましょう。バナナやヨーグルト、おにぎりなどがおすすめです。
夜練習の場合：練習の2～3時間前に、ご飯や麺類などの糖質をしっかりと摂取しましょう。練習直後は、消化の良いものを食べ、疲労回復を促しましょう。

4. 水分補給を忘れずに

ランニング中は、汗をかいて水分が失われます。水分不足になると、パフォーマンスが低下したり、熱中症のリスクが高まったりします。

こまめな水分補給を心がけ、脱水症状を防ぎましょう。水だけでなく、スポーツドリンクを摂取することで、失われた電解質も補給できます。

市民ランナーにおすすめの食材

ランニングパフォーマンスを向上させるためには、様々な栄養素をバランス良く摂取することが重要です。ここでは、市民ランナーにおすすめの食材をいくつかご紹介します。

ご飯：糖質を効率よく摂取できる主食です。白米だけでなく、玄米や雑穀米もおすすめです。
パン：手軽に糖質を摂取できます。全粒粉パンやライ麦パンなど、食物繊維が豊富なものを選ぶと良いでしょう。
麺類：うどんやそば、パスタなど、様々な種類があります。全粒粉パスタやそば粉100%のそばを選ぶと、より多くの栄養を摂取できます。
肉：鶏むね肉や豚ヒレ肉など、低脂肪で高タンパク質のものを選びましょう。
魚：鮭やマグロなど、良質なタンパク質やDHA・EPAを摂取できます。
卵：良質なタンパク質を摂取できます。
大豆製品：豆腐や納豆など、植物性タンパク質を摂取できます。
野菜：ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。旬のものを豊富に食べましょう。
果物：糖質やビタミン・ミネラルを摂取できます。バナナやオレンジなどがおすすめです。
ナッツ：良質な脂質やビタミン・ミネラルを摂取できます。
乳製品：ヨーグルトやチーズなど、カルシウムを摂取できます。

これらの食材を組み合わせて、バランスの取れた食事を心がけましょう。

一週間の食事例

バランス重視型

曜日	朝	昼	夜	間食
月	ご飯、味噌汁、焼き魚、卵焼き、納豆	鶏肉のソテー、サラダ、パン	豚肉の生姜焼き、野菜炒め、ご飯、味噌汁	ヨーグルト、果物
火	シリアル、牛乳、果物	パスタ、サラダ	カレーライス、サラダ	ヨーグルト、ナッツ
水	パン、目玉焼き、サラダ	うどん、かき揚げ	肉豆腐、ほうれん草のおひたし、ご飯、味噌汁	チーズ、果物
木	ご飯、味噌汁、鮭の塩焼き、野菜炒め	ラーメン、サラダ	ハンバーグ、マッシュポテト、サラダ	ヨーグルト、ナッツ
金	フレンチトースト、ヨーグルト、果物	そば、天ぷら	グラタン、サラダ	チーズ、果物
土	ホットケーキ、ベーコンエッグ、サラダ	サンドイッチ、スープ	鍋料理（鶏肉、野菜）	ヨーグルト、ナッツ
日	ご飯、味噌汁、焼き魚、きんぴらごぼう	スパゲッティ、ミートソース	チキンカレー、サラダ	ヨーグルト、果物

高タンパク質型

曜日	朝	昼	夜	間食
月	プロテイン、バナナ、ヨーグルト	鶏むね肉と野菜の炒め物、ご飯	ステーキ、サラダ	茹で卵、ナッツ
火	卵、チーズ、全粒粉パン	サラダチキン、ブロッコリー、玄米	豚肉の生姜焼き、豆腐とわかめの味噌汁	プロテインバー
水	ヨーグルト、グラノーラ、フルーツ、ナッツ	サーモンの塩焼き、サラダ、ご飯	鶏肉のトマト煮込み、サラダ	鯖缶
木	スムージー（プロテイン、バナナ、ほうれん草）	回鍋肉、ご飯	ハンバーグ、サラダ	ヨーグルト、ナッツ
金	オートミール、卵、チーズ	サラダ、豆腐ハンバーグ、玄米	豚キムチ、野菜スープ	プロテイン、バナナ
土	ベーコンエッグ、サラダ、全粒粉トースト	チキンと野菜のサンドイッチ	鍋料理（牛肉、豆腐、野菜）	茹で卵、ナッツ
日	プロテイン、パンケーキ、フルーツ	鶏肉の照り焼き、サラダ、ご飯	カレイの煮付け、ひじきの煮物、ご飯、味噌汁	チーズ、果物

低脂質型

曜日	朝	昼	夜	間食
月	ご飯、豆腐とわかめの味噌汁、焼き魚、野菜炒め	鶏むね肉の蒸し料理、サラダ、パン	豚肉の生姜焼き（脂身少なめ）、野菜炒め、ご飯、味噌汁	ヨーグルト、果物
火	オートミール、フルーツ、ナッツ	豆腐と野菜のあんかけ丼	野菜カレー、サラダ	寒天、果物
水	全粒粉パン、スクランブルエッグ、サラダ	うどん、きのこ汁	鶏肉の野菜巻き、ひじきの煮物、ご飯、味噌汁	ヨーグルト、ドライフルーツ
木	ご飯、味噌汁、鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし	冷奴、野菜炒め、ご飯	豆腐ハンバーグ、マッシュポテト、サラダ	こんにゃくゼリー、果物
金	フレンチトースト（低脂肪牛乳使用）、ヨーグルト、フルーツ	そば、野菜天ぷら	グラタン（ホワイトソース少なめ）、サラダ	ヨーグルト、ナッツ
土	ホットケーキ（低脂肪牛乳使用）、サラダ	サンドイッチ（レタス、トマト、ハム）	鍋料理（豆腐、野菜、きのこ）	ヨーグルト、果物
日	ご飯、味噌汁、焼き魚、野菜の煮物	スパゲッティ、ミートソース（ひき肉の脂身少なめ）	鶏肉のハーブ焼き、サラダ	ヨーグルト、果物